Zuckerersatz und Gewichtsverlust sind keine Freunde

Wenn Sie darüber nachdenken, Zuckerersatzstoffe zur Unterstützung beim Abnehmen zu verwenden, denken Sie noch einmal darüber nach. Das ist das Wort der Weltgesundheitsorganisation (WHO).

Den neuen Richtlinien zufolge trägt der Ersatz von freiem Zucker durch zuckerfreie Süßstoffe (NNS) nicht dazu bei, dass Menschen ihr Gewicht langfristig kontrollieren können. Die WHO veröffentlichte erstmals 2015 Richtlinien zur Zuckeraufnahme und empfahl Erwachsenen und Kindern, die tägliche Aufnahme von freiem Zucker auf weniger als 10 % ihrer Gesamtenergieaufnahme zu reduzieren.

In der jüngsten Überprüfung wurde hinzugefügt, dass die langfristige Einnahme von Zuckerersatzstoffen „potenzielle Nebenwirkungen“ haben könnte, etwa ein erhöhtes Risiko für Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. In die Überprüfung wurden 283 Studien einbezogen.

Jason Crum, Ernährungsberater bei OSF HealthCare, stimmt dem zu und fügt hinzu, dass es noch andere potenzielle Risiken geben könnte.

„Wenn man sich Zuckerersatzstoffe anschaut, geht es eher darum, warum ich Zuckerersatzstoffe verwende? Wenn ich schnell Kalorien ersetze, weil ich keine Kalorien aus einer Dose Coca Cola oder Pepsi haben möchte, wäre ein Zuckerersatz etwas, das schneller zum Einsatz kommt“, sagt er. „Allerdings machen die meisten Menschen das über einen längeren Zeitraum, was zu anderen Problemen führt.“

Diese Probleme beginnen im Darm.

„Wir erzeugen Dysbiose – also veränderte Darmbakterien“, sagt Crum. „Sie nutzen die Energie anders und stellen daraus andere Produkte her, die wir wiederum absorbieren. Und das beeinträchtigt unsere Rezeptoren, unsere Fähigkeit zu verstehen, was in unserem Darm vor sich geht. Es löst ohnehin mehr Heißhunger auf diese zuckerhaltigen Lebensmittel aus und hilft uns sogar dabei, mehr zu essen, was für die meisten Menschen ein Nachteil sein kann.“

Stattdessen sagen Experten, dass andere Möglichkeiten, die Aufnahme von freiem Zucker zu reduzieren, der Verzehr von Lebensmitteln mit natürlich vorkommendem Zucker, wie Obst, oder ungesüßten Lebensmitteln und Getränken sind. Crum sagt, dass es darauf ankommt, seinen Lebensstil zu ändern.

„Bei den meisten meiner Kunden wollen wir keinen Gewichtsverlust durch den einfachen Verzicht auf Zucker und die Verwendung von Zuckeralkoholen oder Zuckerersatzstoffen anderer Art erwarten“, sagt Crum. „Es geht darum, warum sie überhaupt die zuckerhaltige Form konsumieren? Sie könnten eine unausgewogene Ernährung haben, es könnte sein, dass sie Nahrungsmittel zur falschen Zeit zu sich nehmen, es könnte emotionales Essen sein. Wenn Sie einen Zuckerersatz zu sich nehmen, können Sie diese emotionale Reaktion nicht mehr unterdrücken. Dadurch werden die Heißhungerattacken später am Tag noch schlimmer, und am Ende nimmt man möglicherweise insgesamt mehr Kalorien zu sich, als wenn man etwas mit Zucker zu sich genommen hätte.“

Crum empfiehlt Menschen, bei der Entscheidung über Zuckerersatzstoffe genau auf die Lebensmitteletiketten zu achten.

„Was sagt mir die Nährwertkennzeichnung? Verstehe ich, was Gesamtkohlenhydrate sind? Verstehe ich, was der Zucker da drin ist? Alle vier Gramm zugesetzter Zucker entsprechen einem Teelöffel. Wenn Sie also 12 Gramm zugesetzten Zucker haben, haben Sie genau dort drei Teelöffel Zucker“, sagt er. „Das Verständnis gibt den Leuten also eine Vorstellung davon, wo ich hier wirklich stehe.“

Crum sagt, das Endergebnis sei, sich nicht auf Zuckerersatzstoffe zu verlassen. Wenn Sie dies tun, werden Sie am Ende mehr Verlangen haben und mehr essen. Überlegen Sie stattdessen, warum Sie überhaupt die Lebensmittel auswählen, die Sie essen. Auf lange Sicht wird es die Dinge einfacher machen, als auf bestimmte Lebensmittel auf einmal zu verzichten. Er fügt hinzu, dass ein kalter Entzug bei den meisten Menschen selten funktioniert.