8 fantastische Langhantelübungen für den Oberkörper für Masse und Kraft
Das Training des Oberkörpers spielt eine wichtige Rolle beim Kraftaufbau. Auch das Hinzufügen von Langhantel-Workouts wird Ihre sportliche Leistung auf äußerst effektive und effiziente Weise verbessern. In diesem Artikel untersuchen wir acht Langhantelübungen, die speziell für den Aufbau von Muskelmasse und Kraft im Oberkörper entwickelt wurden.
Diese Übungen beanspruchen ein breites Spektrum an Muskeln, darunter Brust, Schultern, Trizeps, Rücken und Bizeps. Unabhängig davon, ob Sie ein erfahrener Gewichtheber oder ein begeisterter Anfänger sind, können Sie diese besten Oberkörpertrainingseinheiten erkunden und genießen, um mit nur einer Langhantel einen stärkeren, muskulöseren Oberkörper aufzubauen.
Die Anatomie des Oberkörpers umfasst alle Körperteile oberhalb der Taille. Dazu gehören Kopf, Nacken, Schultern, Bauch, Rücken und Brust. Der Arm, bestehend aus Oberarm, Unterarm und Hand, ist ebenfalls Teil des Oberkörpers und sollte regelmäßig gestärkt werden, um die täglichen funktionellen Aufgaben leichter bewältigen zu können.
Langhanteln sind einfach zu verwenden. Anfänger verstehen sich schnell und entwickeln leicht eine Trainingsroutine, die grundlegende Übungen beinhaltet. Sie sind fantastische Hilfsmittel für jedes Fitnessniveau.
Langhanteln können auf vielfältige Weise mit unterschiedlichen Bewegungen eingesetzt werden. Beschränken Sie sie nicht auf eine Art von Übung oder Körperteil. Sie sparen Zeit, da Sie weniger von einer Maschine zur nächsten wechseln müssen.
Egal für welche Übung Sie sich entscheiden, Langhanteln ermöglichen es Ihnen, das Gewicht im Laufe der Zeit langsam zu erhöhen oder zu verringern. Durch einfaches Hinzufügen von Gewicht haben Sie viel Spielraum für Fortschritte.
Sie sind auch bequemer als die Verwendung von Gewichten. Um mit Langhanteln voranzukommen, sind in der Regel die Langhantel selbst, einige Hantelscheiben und Manschetten erforderlich. Es ist einfach.
Das Bankdrücken mit Langhanteln ist eine Druckbewegung für den Oberkörper, die Muskelmasse und Körperkraft aufbaut. Dies geschieht, indem es die Oberkörpermuskulatur wie Brust, Trizeps und Schultern anspricht. Wenn Sie Kraft aufbauen und die Körpergröße steigern möchten, ist dies die richtige Übung für Sie.
Da Sie dabei flach auf einer Bank liegen müssen, bleiben Ihre Muskeln stabil und Sie haben gleichzeitig die Möglichkeit, schwerere Gewichte zu heben. Dadurch kommt es zu einem stärkeren Muskelaufbau.
Anweisungen:
Die Militärpresse steigert die Kraft des Oberkörpers. Es verbessert auch die Bewegungsfreiheit Ihrer Ellenbogen.
Anweisungen:
Die Überkopf-Trizepsstreckung mit Langhanteln ist eine Isolationsübung. Es wird normalerweise mit mittleren bis hohen Wiederholungen als Teil eines Plans durchgeführt, der sich auf die Arme konzentriert. Wenn das Halten einer geraden Stange eine Belastung für Ihre Handgelenke oder Ellbogen darstellt, führen Sie die Übung stattdessen mit einer EZ- oder Neutralgriffstange durch.
Anweisungen:
Vermeiden Sie beim Langhantel-Curls, Ihren Körper nach hinten zu schwingen, wenn Sie das Gewicht nach oben bewegen. Dadurch können Sie den Nutzen dieser Übung nicht voll ausschöpfen. Halten Sie stattdessen Ihren Körper fixiert und nutzen Sie nur Ihren Bizeps, um das Gewicht zu bewegen.
Ein weiterer Fehler, den Anfänger machen können, besteht darin, dass sie ihre Ellbogen nicht fixiert und an den Seiten anliegen lassen. Achten Sie darauf, dass sich Ihre Ellenbogen beim Heben des Gewichts nicht nach vorne bewegen. Sie möchten sich auch langsam und bewusst bewegen.
Anweisungen:
Diese beliebte Übung stärkt die vordere Deltamuskulatur. Frontheben zielt auch auf kleinere Muskeln wie Trapezmuskeln, Unterarme und Rumpfmuskulatur ab. Verwenden Sie für dieses Training eine olympische Langhantel oder eine Standard-Langhantel mit festem Gewicht.
Sie können dies auch als Anfänger, Fortgeschrittener oder Fortgeschrittener tun, indem Sie die Kraft des Oberkörpers nutzen, um die seitliche Bewegung abzuschließen.
Anweisungen:
Unterarmcurls erfordern nicht viel Bewegung, die Wirkung kann aber dennoch erheblich sein. Überstrecken Sie Ihre Handgelenke nicht und halten Sie stattdessen eine gewisse Spannung aufrecht, indem Sie Ihre Handgelenke nicht entspannen lassen. Achten Sie darauf, sie während der richtigen Aufwärmroutine zu dehnen, bevor Sie mit dieser Übung beginnen.
Generell besteht bei Unterarmübungen die Gefahr einer Zerrung oder Verstauchung des Handgelenks. Helfen Sie, dies zu vermeiden, indem Sie die richtige Form und leichtere Gewichte verwenden, bis Sie mit dieser Bewegung erfahrener und vertrauter sind.
Anweisungen:
Wenn Sie Preacher Curls machen, machen Sie eine Pause am unteren Ende und nicht nach dem Heben. Wenn Sie die Bewegung langsam und kontrolliert ausführen, ohne anzuhalten, wird der Bizeps isoliert. Es hilft Ihnen auch dabei, einen größeren Bewegungsumfang zu erreichen und das Beste aus dieser Übung herauszuholen.
Anweisungen:
Langhantelrudern trainieren Ihren oberen und unteren Rücken sowie Hüften und Arme. Diese Ganzkörper-Kombinationsübung baut einen stärkeren, muskulöseren Rücken und einen größeren Bizeps auf.
Halten Sie Ihren unteren Rücken neutral, um Beschwerden zu vermeiden. Wenn Sie es herumlaufen lassen, kann es zu einer unbeabsichtigten Quetschung Ihrer Bandscheiben kommen. Stellen Sie sicher, dass Sie die Hantel zwischen den Wiederholungen auf dem Boden ablegen und Ihren unteren Rücken jedes Mal in eine neutrale Position bringen.
Anweisungen: