Freie Gewichte vs. Maschinen: Was ist besser?

Eine neue Studie zeigt, dass man für ein gutes Krafttraining keine Hanteln heben muss – die Geräte im Fitnessstudio leisten hervorragende Arbeit.Nicholas Piccillo/Getty Images/iStockphoto

Im Fitnessstudio herrscht eine Hackordnung: Experten stemmen Langhanteln und andere Hanteln, Anfänger bleiben an den Geräten. Das macht Sinn. Schließlich sind die Maschinen ausdrücklich darauf ausgelegt, das Risiko zu minimieren, unter einer schweren Last eingeklemmt zu werden oder versehentlich Gewichte auf den Boden zu werfen.

Aber dieses Muster hat auch zu der Annahme geführt, dass freie Gewichte besser sind als Maschinen – dass Sie Pfund für Pfund mehr Vorteile aus dem Bankdrücken mit der Langhantel ziehen als aus der gleichen Übung an einer Maschine.

„Diese Idee ist zu einem weit verbreiteten Glauben geworden“, sagt Jesús Garcia Pallarés, Forscher am Labor für menschliche Leistungsfähigkeit und Sportwissenschaften der Universität Murcia in Spanien, „und bleibt unangefochten.“

Es gibt tatsächlich einige Gründe zu der Annahme, dass Freihanteln besser sein könnten. Studien haben ergeben, dass sie eine höhere Muskelaktivierung auslösen und die Notwendigkeit, sie im Gleichgewicht zu halten, Sie dazu zwingt, zusätzliche stabilisierende Muskeln zu rekrutieren.

Das Hauptziel der meisten Menschen beim Gewichtheben besteht jedoch darin, Muskeln aufzubauen und stärker zu werden. Also beschlossen Pallarés und seine Kollegen, herkömmliche Weisheiten einer strengen Prüfung zu unterziehen, wobei Muskelgröße und -stärke die primären Ergebnisse waren. Die endgültigen Ergebnisse ihres fünfjährigen Forschungsprojekts, die diesen Monat in der Zeitschrift Medicine & Science in Sports & Exercise veröffentlicht wurden, legen nahe, dass freie Gewichte und Maschinen gleichermaßen gut funktionieren.

Sie teilten 38 Freiwillige einem achtwöchigen Programm zu, bei dem entweder Hanteln oder Maschinen zum Einsatz kamen. Die Probanden trainierten dreimal pro Woche und machten jeweils drei Sätze mit vier Schlüsselübungen: Kniebeugen, Bankdrücken, Bankdrücken im Liegen und Schulterdrücken im Sitzen. Belastung und Erholung wurden sorgfältig ausbalanciert, sodass jede Gruppe genau die gleichen Trainingseinheiten mit unterschiedlichen Geräten absolvierte.

Die Ergebnisse waren nicht identisch. Die Gruppe mit freien Gewichten verzeichnete größere Zuwächse, wenn sie mit freien Gewichten getestet wurde, während die Gruppe mit Maschinen größere Zuwächse verzeichnete, wenn sie an Maschinen getestet wurde. Das ist das Prinzip der Spezifität bei der Arbeit, betont Pallarés: Man wird bei den Aufgaben, die man trainiert, besser. Aber die Gesamtveränderungen sowohl der Muskelgröße als auch der Muskelkraft waren für die beiden Gruppen nicht zu unterscheiden.

Es gibt immer noch Situationen, in denen ein Ansatz bevorzugt werden könnte. Wenn Sie ein Powerlifter sind, der an Wettkämpfen teilnimmt, sollten Sie laut Pallarés bei freien Gewichten bleiben, denn damit konkurrieren Sie. Wenn Sie hingegen eine Verletzung rehabilitieren und einen bestimmten Muskel isolieren müssen, bieten Ihnen Maschinen maximale Kontrolle.

Das Argument, dass Instabilität ein Vorteil für Freihanteln sei, ist die gleiche Logik, die manche Menschen dazu veranlasst, Gewichte zu heben, während sie auf Gymnastikbällen liegen oder auf absichtlich instabilen Oberflächen stehen. Laut einem Standpunkt der Canadian Society for Exercise Physiology, der vom Forscher der Memorial University, David Behm, verfasst wurde, besteht das Problem darin, dass man nicht so viel Gewicht heben kann, wenn man instabil ist. Infolgedessen gehen Gleichgewichts- und Stabilitätsgewinne auf Kosten der Maximierung von Kraft und Muskelwachstum.

Eine Lösung für dieses Dilemma besteht darin, eine Mischung aus Hanteln und Geräten in Ihr Trainingsprogramm einzubauen, um das Beste aus beiden Welten herauszuholen. Das ist der Ansatz, den Brad Schoenfeld, Forscher am Lehman College und Krafttrainings-Guru, vorgeschlagen hat – zumindest für ernsthafte Kraftsportler, die das Beste aus ihrem Training herausholen wollen.

Freie Gewichte aktivieren nicht nur stabilisierende Muskeln, sondern lassen sich auch leichter an unterschiedliche Körperformen und -größen anpassen, sagt Schoenfeld. Außerdem sind sie platzsparender, wenn Sie ein Heim-Fitnessstudio einrichten. Maschinen hingegen können auf einzelne Muskeln und Bewegungsmuster abzielen, erfordern keinen Aufpasser und ermöglichen es Ihnen, ohne Gefahr dem Muskelversagen näher zu kommen.

Krafttraining ist ein entscheidender Bestandteil der allgemeinen Fitness, spielt in der öffentlichen Gesundheitsberatung jedoch oft eine untergeordnete Rolle gegenüber Aerobic-Übungen, zum Teil weil es aufgrund der erforderlichen Ausrüstung und des erforderlichen Know-hows entmutigender wirkt. Die Ergebnisse von Pallarés reihen sich in eine wachsende Zahl von Forschungsergebnissen ein, die darauf hindeuten, dass es nicht kompliziert sein muss. Leichte und schwere Gewichte führen zu ähnlichen Ergebnissen, wie Forscher der McMaster University gezeigt haben; Sowohl Einzelsätze als auch Mehrfachsätze erledigen die Arbeit.

Es stellt sich heraus, dass das Gleiche auch für Krafttrainingsgeräte gilt. Wählen Sie, was für Sie am bequemsten, sichersten und angenehmsten ist – und wenn Sie sich die Mühe machen, werden Sie die Ergebnisse erzielen.

Alex Hutchinson ist der Autor von Endure: Mind, Body, and the Curiously Elastic Limits of Human Performance. Folgen Sie ihm auf Twitter @sweatscience.