So führen Sie die Box Jump-Übung durch – und die Vorteile von Box Jumps

Profis erläutern, wie Sie den Boxsprung meistern, um ein besserer Athlet zu werden – und Ihre Schienbeine frei von blauen Flecken zu halten.

Sofern Sie nicht regelmäßig mit Ihren Kindern oder Haustieren Springen spielen, werden Sie sich wahrscheinlich nicht jeden Tag mit aller Kraft in die Luft stürzen. Dennoch sollten Übungen, die Ihre Fähigkeit, nach oben zu springen, herausfordern – einschließlich des Boxjumps – nicht aus Ihrem Trainingsprogramm ausgeschlossen werden, nur weil sie nicht alltägliche Bewegungsmuster nachahmen.

Ein typisches Beispiel: Der Boxsprung kann Ihre sportliche Leistung steigern (auch wenn Sie nur in einer Freizeitsportliga spielen); Verbessern Sie Ihre Sehnen-, Muskel- und Herz-Kreislauf-Gesundheit; und mehr. Sind Sie davon überzeugt, dass sich der herzzerreißende Schritt für Sie lohnt? Holen Sie sich diese Tipps von Profitrainern, wie Sie den Boxsprung und seine Variationen sicher und effektiv ausführen können. Erfahren Sie außerdem mehr über die wichtigsten Vorteile, die der Boxsprung bietet.

Falls Sie der Name nicht verraten hat: Ein Boxsprung ist eine Unterkörperübung, bei der vom Boden auf eine Box gesprungen wird, sagt Tawnya Nguyen, CPT, CFSC, Kraft- und Leistungstrainerin und Mitinhaberin von Movement Gesellschaft in Los Angeles. Um dies zu erreichen, müssen Sie die Fähigkeit Ihrer Muskeln nutzen, Kraft zu erzeugen oder schnell große Mengen an Kraft zu erzeugen, erklärt sie. Der Boxsprung wiederum gilt als plyometrische Übung.

Haben Sie Schwierigkeiten, sich die Übung vorzustellen? Sehen Sie, wie Rachel Mariotti, eine NCSF-zertifizierte Personal Trainerin in New York City, unten die Box-Jump-Übung vorführt.

A.Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und vor der Brust erhobenen Armen vor eine Plyo-Box, die Ellbogen leicht gebeugt und die Hände vor dem Gesicht.

B.Beugen Sie die Knie leicht und schwingen Sie die Arme nach unten und hinter den Körper. Drücken Sie sich dann durch den Boden, um auf die Box zu springen, und heben Sie gleichzeitig die Arme nach hinten vor die Brust.

C. Landen Sie sanft mit beiden Füßen auf der Box, die Knie sind etwa im 90-Grad-Winkel gebeugt und die Brust ist stolz. Drücken Sie durch die Füße, um die Beine zu strecken, und kehren Sie zum Stehen zurück. Senken Sie die Arme zur Seite und treten Sie dann einen Fuß nach dem anderen rückwärts von der Box ab.

Wenn Sie regelmäßig ein paar Runden Boxjumps absolvieren, profitieren Ihre Muskeln, Sehnen und Ihr Herz-Kreislauf-System von einigen gesundheitlichen Vorteilen.

Als klassische plyometrische Übung fordert der Boxsprung Ihre Fähigkeit, so schnell wie möglich explosive Kraft zu erzeugen, was zur Verbesserung der sportlichen Leistung beitragen kann, sagt Nguyen. „Es hilft Ihnen, die Explosivität zu erlernen und wie man Kraft auf den Boden ausübt und ihn als Trampolin nutzt“, fügt Mariotti hinzu. Tatsächlich zeigen Untersuchungen, dass plyometrisches Training die Sprungleistung von Basketball-, Fußball-, Handball- und Volleyballspielern verbessert. Den JHK-Informationen zufolge verbessert die Durchführung von nur zwei bis drei plyometrischen Trainingseinheiten pro Woche über einen Zeitraum von vier bis 16 Wochen die Sprunghöhe, Sprint- und Beweglichkeitsleistungen von Mannschaftssportlern.

Die Box-Jump-Übung kann auch mentale Vorteile haben. „Es hilft dabei, Ihre kognitive Beweglichkeit zu stärken – Sie können schnell denken, Ihren Körper manövrieren und anmutig landen“, sagt Mariotti. „Und man muss den Mut haben, auf etwas zu springen und richtig zu landen.“ Übersetzung: Wenn Sie Box Jumps in Ihre Routine integrieren, können Sie sowohl geistig als auch körperlich ein besserer Athlet werden. Dies ist ein entscheidender Vorteil, wenn Sie hoffen, das jährliche Volleyballspiel Ihrer Familie im Hinterhof oder das Basketballturnier Ihrer Stadt zu gewinnen.

Um die nötige Kraft zu erzeugen, um sich auf eine Kiste zu werfen, nutzen Sie den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus. Während dieses Prozesses werden Ihre Muskeln verlängert, um potenzielle Energie aufzubauen (die exzentrische Phase), und dann schnell verkürzt, um sie freizusetzen (die konzentrische Phase), wie Untersuchungen zeigen. „Die Verlängerung des Muskels, gefolgt von einer konzentrischen Aktion, bei der der Muskel verkürzt wird, trägt tatsächlich dazu bei, die Elastizität Ihrer Muskeln und Sehnen in Ihrem Unterkörper zu verbessern“, sagt Nguyen. „Boxjumps sind etwas, das wirklich dazu beitragen kann, die Fähigkeit zu verbessern, beweglich zu sein, schnell zu sein und sich elastisch zu bewegen.“

Box Jumps sehen vielleicht nicht so anstrengend aus wie ein 30-minütiger Lauf, aber seien Sie ehrlich, sie stellen eine ernsthafte Cardio-Herausforderung dar. Konkret handelt es sich bei Box Jumps um eine Art anaerobes Training, sagt Nguyen. Bei dieser Art von Training verwendet Ihr Körper ATP (auch bekannt als Adenosintriphosphat, ein in Ihren Muskeln gespeichertes Energiemolekül) oder Glykogen (eine gespeicherte Form von Glukose) als Brennstoff – nicht Sauerstoff, Rachel Straub, CSCS, Ph.D., Co- Autor von Weight Training Without Injury, zuvor gegenüber Shape. Ihr Körper kann diese Übung wiederum nur für kurze Zeit ausführen. Die gute Nachricht: Regelmäßiges anaerobes Training kann laut einer im World Journal of Cardiology veröffentlichten Studie zur Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit beitragen.

Um die plyometrische Übung in Angriff zu nehmen, beanspruchen Sie die meisten großen Muskelgruppen in Ihren Beinen, darunter den Quadrizeps (der die Hüfte beugt, das Gleichgewicht unterstützt und die Kniescheibe stabilisiert), die Gesäßmuskulatur (die dabei hilft, die Hüften zu strecken) und stabilisieren das Becken), Oberschenkelmuskeln (die das Knie beugen und die Hüften strecken und drehen) und Waden (die den Fuß und Knöchel beugen), sagt Nguyen. Auch Ihr Rumpf kommt ins Spiel, da er dafür sorgt, dass Ihre Wirbelsäule stabil und geschützt bleibt, während Sie bei jedem Sprung kraftvoll vorankommen, sagt Mariotti.

Der traditionelle Boxsprung fühlt sich für Ihren Körper, Ihre Ziele und Ihr Fitnessniveau möglicherweise nicht richtig an – und das ist in Ordnung. Anstatt bei der klassischen Version zu bleiben, probieren Sie diese Box-Jump-Modifikationen und -Fortschritte aus, um eine Variante zu finden, die für Sie am besten funktioniert.

Wenn Sie sich noch nicht bereit fühlen, sich vom Boden abzuheben, versuchen Sie, Ihren Boxsprung auf einen Snap-Down zurückzusetzen, schlägt Nguyen vor. Sie stellen sich zunächst auf die Zehenspitzen und strecken die Arme über den Kopf. Dann lassen Sie Ihre Fersen schnell auf den Boden fallen, während Sie Ihre Arme hinter Ihrem Gesäß nach unten schwingen und in die Hocke sinken. Diese schonende Alternative hilft Ihnen dabei, die richtige Landeposition zu üben, sodass Sie sich sicher fühlen können, wenn Sie eine Plyo-Box ins Spiel bringen, erklärt sie. „Wenn man bei der Landung nicht genau weiß, wie man die Kraft absorbiert, kann das sehr schädlich für die Gelenke des Körpers sein, insbesondere in der unteren Hälfte“, sagt Nguyen.

Wenn Sie bereit sind, Kraft aufzubauen, versuchen Sie es mit einem einfachen vertikalen Sprung – eine Modifikation ohne Ausrüstung, die etwas sicherer ist, als auf eine Kiste zu springen, sagt Mariotti.

Möchten Sie die Herausforderung des traditionellen Boxsprungs noch verstärken? Beginnen Sie damit, die Höhe der Box zu erhöhen. Sobald Sie an dieser Front das Maximum erreicht haben, sollten Sie erwägen, beim Springen eine leichte Hantel (denken Sie: weniger als 5 Pfund) in jeder Hand zu halten, schlägt Nguyen vor. Oder versuchen Sie es mit einem einbeinigen Boxsprung, der Ihre Stabilität und Ihre Fähigkeit, Kraft zu erzeugen, auf die Probe stellt (Sie benutzen schließlich nur ein Bein), sagt Mariotti. Bei dieser Progression sollten Sie die Box auf etwa die Hälfte der Höhe absenken, die Sie bei der traditionellen Box-Jump-Übung verwendet haben, sagt Mariotti.

Während es verlockend ist, zum ersten Mal Boxjumps mit einer 60 cm großen Plyo-Box auszuprobieren, ist ein zu ehrgeiziger Start ein Rezept für Verletzungen. Beginnen Sie stattdessen mit einer möglichst niedrigen Box – oder verwenden Sie sogar einen Trainingsschritt – und bauen Sie dann von dort aus auf, sagt Nguyen. „Beginnen Sie mit etwas, vor dem Sie keine Angst haben, gewöhnen Sie sich an die Bewegung und steigern Sie dann die Höhe“, fügt Mariotti hinzu.

Während jeder davon profitieren und einfach Spaß daran haben kann, Box-Jumps in seine Routine zu integrieren, ist der Box-Jump aufgrund der damit verbundenen Krafterzeugung besonders vorteilhaft für Sportler, sagt Nguyen. „Jeder Athlet muss in der Lage sein, schneller zu sprinten und höher zu springen“, sagt sie. „Und Sprungbewegungen, insbesondere Boxjumps, sind in diesem Sinne sehr effizient.“ Egal ob Sportler oder nicht, Sie sollten sich bei Ihrem Arzt erkundigen, bevor Sie Boxjumps ausprobieren, ob Sie unter chronischen Schmerzen oder Verletzungen leiden, fügt Nguyen hinzu.

Wenn Sie Entwarnung erhalten, sollten Sie sicherstellen, dass einige Voraussetzungen erfüllt sind, bevor Sie mit dem Sprung beginnen. Zunächst möchten Sie die Kraft Ihres Unterkörpers aufbauen, insbesondere in Ihren Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Waden und hinteren Oberschenkelmuskeln, indem Sie Kniebeugen, Kreuzheben und andere zusammengesetzte Bewegungen ausführen, um sicherzustellen, dass Ihre Muskeln tatsächlich in der Lage sind, Kraft zu entwickeln, sagt Nguyen. (ICYDK, Muskelkraft und Muskelkraft gehen Hand in Hand, erklärt sie.)

Eine ausreichende Knöchelbeweglichkeit, Knöchelkraft, Hüftbeweglichkeit und Kniestabilität sind ebenfalls von entscheidender Bedeutung. „Wenn Sie nach einem Sprung landen, ist das erste, was den Boden berührt, der Fuß und das Knöchel. Wenn Sie den Aufprall dort nicht aushalten können, wird Ihr Körper eine andere Strategie finden und sich normalerweise nach oben bewegen Hüften, unterer Rücken und Rumpf“, erklärt Nguyen. „Sie möchten sicherstellen, dass Sie die richtige Grundlage haben, damit Ihr Körper die Landung tatsächlich bewältigen kann.“ Um festzustellen, ob Ihre Knöchel für den Boxsprung bereit sind, machen Sie eine einfache Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht. Wenn Sie Ihre Fersen anheben müssen oder sich Ihre Waden angespannt anfühlen, nehmen Sie das als Zeichen, an der Beweglichkeit des Knöchels zu arbeiten, sagt Nguyen. Das Üben dieser Kniebeugen und Kreuzheben kann Ihnen auch einen Eindruck von Ihrer Hüftbeweglichkeit vermitteln und Ihnen dabei helfen, diese zu verbessern, fügt sie hinzu. „Krafttraining wird immer dazu beitragen, die Mobilität erheblich zu verbessern“, sagt sie.

Wenn Sie bereit sind, Box Jumps auszuprobieren, vermeiden Sie es, zu früh zu viel zu tun: Beginnen Sie mit nur zwei bis drei Sätzen mit drei bis fünf Wiederholungen und platzieren Sie diese am Anfang Ihres Trainings, schlägt Nguyen vor. „Boxsprünge stellen eine große Belastung für Ihr Nervensystem dar“, sagt sie, und wenn Sie mehr als nötig ausführen, während Ihr Körper bereits müde ist, besteht ein Verletzungsrisiko (z. B. wenn Sie Ihre Schienbeine gegen die Box schlagen oder auf Ihr Gesicht fallen). Wenn Sie die Lautstärke im Laufe der Zeit steigern möchten, erhöhen Sie die Anzahl der Sätze und stellen Sie sicher, dass Sie zwischen ihnen genügend Ruhezeit haben, bemerkt sie.

Denken Sie vor allem daran, Spaß daran zu haben. Als Erwachsener „vergisst man, sein inneres Kind zu umarmen“, sagt Mariotti. „Und der beste Vorteil des Boxsprungs besteht darin, dass man die Angst vor dem Springen, die man mit zunehmendem Alter entwickelt, überwindet.“