Hack-Kniebeugen-Anleitung: Wie man es macht, trainierte Muskeln, Vorteile und Form

14,8.000 von Ihnen führen jeden Monat Hack-Squats durch.

Als Fitnessredakteur von WH und regelmäßiger Krafttrainer sind Kniebeugen mittlerweile zur Selbstverständlichkeit geworden. Ich *glaube*, dass ich meine Figur auf den Punkt gebracht habe, und von Kniebeugen mit Gewichten bis hin zu Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht habe ich jede Menge Variationen ausprobiert; Hack Squats sind mein neuer Favorit.

Untersuchungen zeigen, dass Kniebeugen, die an einem Gerät ausgeführt werden, eine gute Wahl für jeden sein könnten, der von einer stärkeren Knie- und Wirbelsäulenstabilisierung profitieren könnte als freie Kniebeugen (ohne die Unterstützung eines Fitnessgeräts), während andere Studien zeigen, dass Kniebeugen effektiver sein könnten zur Verbesserung Ihrer Kraft und Geschwindigkeit als ihr Gegenstück mit freien Gewichten (z. B. die klassische Langhantel-/Hantel-Kniebeuge).

Für mich stellt der Hack Squat eine willkommene Abwechslung zu meinem üblichen Fitnessprogramm dar, und der Sportwissenschaftler und Physiotherapeut Andy Vincent sagt, dass es anderen genauso geht. „Die Leute beginnen zu begreifen, dass es bei Kniebeugen um mehr geht als nur um Kniebeugen mit der Langhantel. „Sie merken, dass Kniebeugen einfacher zu trainieren sind als Kniebeugen mit der Langhantel, oft bequemer für Menschen mit eingeschränkter Mobilität oder Rückenschmerzen, und dass man trotzdem mit einer ausreichenden Menge an Gewicht arbeiten kann“, sagt er.

Vielleicht bist du das, oder vielleicht hast du noch nie in deinem Leben von einem Hack Squat gehört. Das ist okay. Hier finden Sie alles, was Sie über den Hack Squat wissen müssen, einschließlich der Verwendung einer Hack Squat-Maschine, was ein Hack Squat ist und welche Muskeln er beansprucht.

Wie bereits erwähnt, funktioniert eine Hack-Kniebeuge ein wenig wie eine umgekehrte Beinpresse – der einzige Unterschied besteht darin, dass das Gewicht bei einer Beinpresse unten an Ihren Beinen positioniert ist, während es bei einer Hack-Kniebeuge auf Ihren Schultern ruht. Die Bewegung ähnelt im Wesentlichen einer Langhantel-Kniebeuge, bei der Sie die Beine absenken und wieder hochdrücken, um die Beine zu strecken. Die Hack-Kniebeuge wird jedoch an einer stabilen Maschine ausgeführt.

„Der größte Unterschied, den das macht, ist Ihre Stabilität“, sagt Vincent. „Bei einem Hack Squat werden Sie von einer externen Oberfläche unterstützt – der Maschine.“ Bei einer traditionellen Langhantel-Kniebeuge müssen Sie sich hingegen stabilisieren.

„Bei der Hack-Kniebeuge haben Sie außerdem mehr Spielraum, Ihre Fußposition zu verändern, um bestimmte Muskelgruppen anzusprechen.“ Wenn Sie Ihre Füße nach hinten bewegen, trainieren Sie Ihre Quadrizeps stärker. Bewegen Sie sie nach vorne und Sie trainieren Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln.

„Zugegeben, Sie können die Position und die Einstellung Ihres hinteren Kniebeugenfußes ändern, aber nur geringfügig, bevor Sie entweder das Gleichgewicht verlieren oder auf Mobilitätseinschränkungen stoßen.“ Bei einem Hack Squat kommt es häufiger vor, dass man tiefer geht als bei einem Back Squat, was bedeutet, dass man seine Muskeln bei gleichzeitiger Belastung weiter dehnen kann. Dies hat sich als besonders vorteilhaft für die Hypertrophie (Muskelwachstum) erwiesen.“

Vincent nennt die folgenden Muskeln als diejenigen, die beansprucht wurden, in der Reihenfolge der größten bis geringsten erforderlichen Anstrengung. Beachten Sie, dass die Position Ihrer Füße Einfluss darauf hat, welche Muskeln beansprucht werden. Lesen Sie weiter für mehr.

Um das Beste aus Ihren Hack Squats herauszuholen, müssen Sie wissen, wie Sie sich richtig positionieren – und diese Position nach Bedarf ändern. Hier sind fünf Dinge, die Sie laut Vincent im Hinterkopf behalten sollten.

„Wo Sie Ihren Fuß platzieren, kann beeinflussen, welcher Muskel am stärksten beansprucht wird.“ Wenn Sie Ihre Hüften trainieren möchten, stellen Sie Ihre Füße etwas höher auf die Plattform. Wenn Sie mehr Quadrizeps wünschen, stellen Sie Ihre Füße etwas tiefer und lassen Sie Ihre gesamte Fußplatte auf der Plattform – lassen Sie Ihre Fersen nicht anheben.“

„Ja, es ist eine Maschine, aber die Last muss trotzdem durch die Wirbelsäule gehen.“ „Je besser Sie eine starke Stütze halten können, desto stabiler wird Ihre Wirbelsäule durch die Bewegung sein.“

„Da es sich um eine Maschine handelt und man durch die Bewegung geführt wird, besteht die Tendenz, zu schnell herunterzufallen.“ Stellen Sie sicher, dass Sie in der unteren Phase schön langsam fahren, und halten Sie dann unten eine Sekunde inne, bevor Sie nach oben fahren.“

'Achten Sie darauf, dass Ihre Wirbelsäule während der gesamten Bewegung auf dem Rückenpolster bleibt und nicht so weit nach unten geht, dass Ihr Steißbein nach unten rutscht.

„Es gibt einen süßen Stopp für einen Bewegungsbereich.“ Wie bereits erwähnt: Gehen Sie zu tief, sonst rollt Ihr Becken nach unten. Dies ist unter Last keine kluge Vorgehensweise, aber Sie sollten tief genug nach unten gehen, um Ihre Zielmuskeln zu dehnen. Ziel ist es, so tief wie möglich zu kommen und gleichzeitig eine gute Beckenposition beizubehalten.

„Jeder, der nach einer anderen Kniebeugenvariante sucht, oder jeder, der die Zeit, die zum Aufbau einer Langhantel-Kniebeuge benötigt wird, ein wenig satt hat“, sagt Vincent.

Eine Hack-Kniebeuge ist (wie jede andere Art von Kniebeuge) eine zusammengesetzte Übung; Es rekrutiert mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Ja, das bedeutet, dass Sie normalerweise mehr Gewichte heben können als mit einseitigen Übungen (einseitig), aber es bedeutet auch, dass Sie mehr Glykogen (Energiespeicher) verbrauchen.

„Hack-Kniebeugen können sehr ermüdend sein, daher würde ich empfehlen, sie in Ihrem Training durch andere zusammengesetzte Bewegungen auszutauschen, anstatt sie zusätzlich zu dem hinzuzufügen, was bereits in Ihrer Sitzung enthalten ist“, sagt Vincent.

Sie sind sich nicht sicher, welche Art von Training am besten wäre? „Hack-Squat-Sets passen in ein Unterkörper- oder Push-Training“, sagt Vincent.

Vernachlässigen Sie Ruhetage nicht. Sie sind die einzige Gelegenheit für Ihre Muskeln, sich zu erholen und stärker zu werden, und Kniebeugen können besonders anstrengend sein.

Obwohl Kniebeugen mit freiem Gewicht/Körpergewicht und Hack-Kniebeugen die gleiche Bewegung beinhalten können, gibt es laut Vincent einige häufige Fehler, die man beachten sollte, um Verletzungen oder schwere DOMS zu vermeiden.

„Eine Hack-Squat-Maschine ist sehr vielseitig und sollte daher für jeden geeignet sein“, rät Vincent. „Aber es ist eine gute Idee, beim ersten Mal einen Trainer zu fragen, wie man das Gerät benutzt. Es ist ein großes Teil der Ausrüstung, und Sie müssen lernen, wie man den Griff sicher löst.“

Hier erfahren Sie, wie Sie einen Kurzhantel-Snatch richtig ausführen

„Ich habe 30 Tage lang jeden Tag Wandsitze gemacht“

Unser unkomplizierter Leitfaden zu „Bingo Wings“

„Ich habe Londons erstes Lagree-Methode-Studio ausprobiert“

„Ich habe zwei Gewichtheber-Workouts pro Woche gemacht“

„Ich habe weniger Ruhetage eingelegt + bewiesen, dass sie wichtig sind“

Lust, zu Hause fit zu werden? Probieren Sie diesen 4-Wochen-Plan aus

Studie vergleicht Kniebeugen und Hüftstöße für die Gesäßmuskulatur

22 Übungen für die Innenseite der Oberschenkel zur Kräftigung und Modellierung

„Ich habe 30 Tage lang jeden Tag meinen Rumpf trainiert“

Ihr unkomplizierter Ratgeber zu Hip-Dips und warum sie normal sind

Die 8 besten Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur zur Stärkung Ihrer Beine