Ich habe 50 Langhanteldrücken gemacht

Ich habe mein Liegestützspiel verbessert

Ich habe mein Liegestützspiel verbessert, indem ich eine Woche lang täglich 50 Langhantel-Liegestütze zu meinem Trainingsprogramm hinzugefügt habe. Meine Brust erholt sich immer noch und ich habe dabei einige Lektionen gelernt.

Der bescheidene Liegestütz ist eine Grundübung im funktionellen Training. Sie zielen auf die vorderen Deltamuskeln (Vorderseite Ihrer Schultern), die Brustmuskeln und den Trizeps ab, beanspruchen Ihren Rumpf und entwickeln die Kraft des Oberkörpers.

Diese Bewegung ist eine Körpergewichtsversion des Bankdrückens und bietet denjenigen, die sie vertragen, einen Brustmuskelpump. Und wenn das nicht möglich ist, können Sie die Übung auch mit den Knien durchführen. Ich habe mich in letzter Zeit nicht für viele Oberkörperfitness-Herausforderungen entschieden, also bin ich bei dieser mit einer Langhantel gesprungen. Und die Ergebnisse haben mich überrascht. Hier ist, was passiert ist.

Wie der Name schon sagt, bedeutet Langhantel-Liegestütze, dass man lernt, wie man einen Liegestütz macht, während man eine Langhantel unter sich hält. Es ist, als würde man ein Bankdrücken auf den Kopf stellen. Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung.

Wie:

Ihre Brust sollte die ganze Zeit über über die Stange gleiten. Vermeiden Sie es, den unteren Rücken zu krümmen und schauen Sie leicht nach vorne, um Ihre Wirbelsäule neutral zu halten. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Langhantel zu kontrollieren, versuchen Sie es stattdessen mit der Bewegung aus den Knien.

So lief es.

Der 50-Wiederholungsbereich ist Standard für Liegestütze in Kraftprogrammen, aber die Stabilität und das Gleichgewicht, die erforderlich sind, um die Langhantel an Ort und Stelle zu halten, reizten meine Muskeln, insbesondere die Arme, und ich fühlte mich danach wie betäubt.

Die bloße Anstrengung, mich auf den Liegestütz zu konzentrieren und gleichzeitig Bewegungen unter mir zu verhindern, setzte meine Muskeln stärker unter Spannung und beanspruchte sie unter der Last meines Körpergewichts härter. Es zwang meinen Rumpf, meinen Oberkörper und meine Schultern zu stabilisieren, um mein Gewicht über der Stange zu halten. Ich bin froh, dass ich hier keine hohen Wiederholungszahlen angestrebt habe.

Am ersten Tag waren die Wiederholungen und Sätze wie folgt: fünf Sätze mit 10 Wiederholungen.

Nach dem ersten Tag bemerkte ich, wie viel mehr ich mich darauf konzentrierte, meinen Kern zu trainieren. Der Einsatz der Rumpfmuskulatur ist von entscheidender Bedeutung, um zu verhindern, dass Ihre Hüften absinken oder Ihr Gesäß sich zu hoch hebt, während Sie sich bewegen, und um Sie und die Langhantel stabil zu halten.

Ich machte die Shakes viel schneller als sonst und fiel daher bei den letzten paar Wiederholungen jedes Satzes widerwillig auf die Knie. Es ist eine gute Idee, mindestens 10 Wiederholungen Liegestütze mit festem Körpergewicht in Ihrem Repertoire zu haben, bevor Sie zum Langhanteltraining übergehen. Aber es ist eine tolle Alternative zum Bankdrücken, während Sie sich immer noch auf Ihr Körpergewicht verlassen und die gleichen Muskelgruppen ansprechen.

Wenn Sie bereits darüber nachdenken, den Liegestütz mit der Langhantel auszuprobieren, benötigen Sie ein gewisses Maß an Kraft und Stabilität. Wenn Sie eine Schulterverletzung haben, würde ich es nicht empfehlen.

Aber es gibt ein paar Möglichkeiten, es anzugehen. Beginnen Sie damit, die Langhantel tief nach unten zu stellen (siehe unten) und üben Sie die Verwendung der Hantel aus einer stabilen Position. Legen Sie dann eine belastete Hantel auf den Boden und positionieren Sie die Gewichte nahe beiderseits, um zu verhindern, dass sich die Hantel weit bewegt, wenn Sie die Kontrolle verlieren. Du könntest, wie ich, auch deine Knie benutzen, bis du dich wohler fühlst.

Ich genieße Liegestütze und zum Glück habe ich einen starken Rumpf, der mir bei der Kontrolle der Langhantel hilfreich war. Trotzdem musste ich meine Knie mehr als erwartet beanspruchen und mein Oberkörper fühlte sich nach fünf Tagen an wie geraucht, obwohl 50 Wiederholungen eine ziemlich „normale“ Menge waren.

Ich habe diese Herausforderung genossen, was mehr ist, als ich über meinen kürzlichen Ausflug in 90 Pistolenkniebeugen pro Tag eine Woche lang sagen kann. Was mich am meisten überraschte, war, wie sehr mich die bescheidene Langhantel in die Knie zwang (im wahrsten Sinne des Wortes).

Liegestütze gehören zu meinen geübteren Übungen, aber plötzlich zitterte ich bei jeder Wiederholung. Wenn Sie Liegestütze beherrschen und Ihre Oberkörperkraft im Körpergewicht ohne Gewichte entwickeln möchten, ist hier Ihre Chance. Wenn Sie sich mit Liegestützen und Liegestützen mit der Langhantel auskennen und Lust auf eine Herausforderung haben, erhöhen Sie die Wiederholungszahl und vermeiden Sie den Einsatz Ihrer Knie.

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Sam Hopes ist Fitnesstrainer der Stufe III, Reiki-Praktizierender der Stufe II und ansässiger Fitnessautor bei Future PLC, dem Herausgeber von Tom's Guide. Sam ist ein großer Befürworter des Einsatzes von Achtsamkeitstechniken in Sport und Fitness und deren Auswirkungen auf die Leistung. Er hat gelernt, mit Geist und Körper zu arbeiten. Außerdem interessiert sie sich leidenschaftlich für die Grundlagen des Trainings und den Aufbau nachhaltiger Trainingsmethoden. Wenn sie über ihre Erfahrungen mit der neuesten Fitnesstechnologie schreibt, schreibt sie über Ernährung, Schlaf, Erholung und Training.

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