Eine Kettlebell, fünf Bewegungen und 15 Minuten sind alles, was Sie brauchen, um überall Kraft und Muskeln aufzubauen

Verbrennen Sie Kalorien, kurbeln Sie Ihren Stoffwechsel an und bauen Sie funktionelle Muskeln auf mit diesem schnellen Zirkeltraining

Beginnen Sie Ihre Woche mit umsetzbaren Trainingsideen, Gesundheitstipps und Ratschlägen zum Wohlbefinden in Ihrem Posteingang.

Vielen Dank, dass Sie sich bei Fit And Well angemeldet haben. Sie erhalten in Kürze eine Bestätigungs-E-Mail.

Es gab ein Problem. Bitte aktualisieren Sie die Seite und versuchen Sie es erneut.

Es ist leicht, Ihr Training versehentlich zu verkomplizieren, durch herausfordernde Techniken oder lange Sitzungen voller Übungen. Aber manchmal ist Einfachheit der Schlüssel, besonders wenn die Zeit knapp ist.

Dieses 15-minütige Training, bei dem Sie nur eine einzige Kettlebell verwenden, um Ihre Herzfrequenz zu steigern und Kraft im gesamten Körper zu entwickeln, ist eine großartige Option, um im Notfall funktionelle Muskeln aufzubauen.

Es wurde von Andrew Bustos, einer Hälfte des Trainerpaares Bustos Training, entwickelt. Alles, was Sie tun müssen, ist, fünf Runden lang einen Fünf-Bewegungs-Zirkel zu absolvieren, um eine Muskelaufbau-Sitzung in nur 15 Minuten zu packen.

Beginnen Sie mit 15 Kniebeugen und arbeiten Sie sich dann durch 15 Kettlebell-Schwünge, 15 vorgebeugte Ruderbewegungen an jedem Arm, 10 Burpees und 10 abwechselnde Umsetzen und Drücken vor. Wiederholen Sie diese Sequenz noch viermal und schon sind Sie fertig.

Wenn Sie mit einer dieser Bewegungen noch nicht vertraut sind, zeigen die Bustos jede Übung, damit Sie Ihre Form perfektionieren können, bevor Sie beginnen. Sie können sie auch mit einer leichten Kettlebell oder ohne Gewichte üben, um Ihre Technik zu verbessern, bevor Sie mit dem gesamten Training beginnen.

Ein Beitrag geteilt von Andrew & Kate (@bustostraining)

Ein Foto gepostet von am

Bustos verwendet für sein Training eine 50-Pfund-Kettlebell. Wenn Sie jedoch Anfänger sind, empfiehlt er, sich für ein Gewicht zwischen 10 und 20 Pfund zu entscheiden. Der Schlüssel liegt darin, eine Kettlebell zu wählen, die Ihre Muskeln fordert, aber nicht so schwer ist, dass Sie bei jeder Bewegung viele Pausen einlegen oder Kompromisse bei Ihrer Form eingehen müssen.

Auch bei der Wahl der Kettlebell lohnt es sich, vorsichtig zu sein, da Ihr Körper bei diesem umfassenden Training mit Sicherheit ermüden wird. Wir sagen „umfassend“, da während dieser 15-minütigen Sitzung, bei der fünf Grundübungen verwendet werden, um mehrere Muskeln gleichzeitig zu trainieren, nur wenige Muskeln nicht beansprucht werden.

Allein das Reinigen und Drücken aktiviert beispielsweise den Bizeps und Trizeps in Ihren Armen und die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur, den Quadrizeps und die Waden in Ihren Beinen sowie die Muskeln in Brust, Rücken und Schultern.

Dadurch wachsen und stärken Sie die Muskeln im gesamten Körper und kurbeln Ihren Stoffwechsel an. Das Zirkelformat erhöht außerdem Ihre Herzfrequenz, steigert den Kalorienverbrauch und verbessert auch Ihre Cardio-Fitness – nicht schlecht für 15 Minuten Arbeit.

Beginnen Sie Ihre Woche mit umsetzbaren Trainingsideen, Gesundheitstipps und Ratschlägen zum Wohlbefinden in Ihrem Posteingang.

Harry Bullmore ist Fitness-Autor für Fit&Well und dessen Schwesterseite Coach und berichtet über barrierefreie Heimtrainingseinheiten, Krafttrainingseinheiten und Yoga-Routinen. Er kam von Hearst zum Team, wo er Produkte für Men's Health, Women's Health und Runner's World überprüfte. Er ist begeistert von den körperlichen und geistigen Vorteilen des Trainings und verbringt seine Zeit mit Gewichtheben, CrossFit und Gymnastik, um Kraft aufzubauen, sein Wohlbefinden zu steigern und Spaß zu haben.

Harry ist ein NCTJ-qualifizierter Journalist und hat für Vice, Learning Disability Today und The Argus geschrieben, wo er als Kriminal-, Politik- und Sportreporter für mehrere regionale und nationale Zeitungen in Großbritannien tätig war.

Mit diesen Kettlebell-Übungen verbessern Sie Ihr Gleichgewicht, stärken Ihren Körper und verringern das Verletzungsrisiko

Von Lois MackenzieVeröffentlicht am 2. August 23

FitnessWir haben einen Yogalehrer gebeten, eine Yoga-Routine für Hüfte und unteren Rücken zu entwerfen, mit der Sie ohne Geräte auskommen und Ihre Körpermitte stärken können

Von Annabel LeeVeröffentlicht am 1. August 23